Összeállította: Johnné Baki Mária
Holisztikus Oktatási Központ

Mi is tulajdonképpen a stressz?

A stressz fogalma a 30-as években a magyar származású Selye János belgyógyász kutatói munkássága nyomán vált ismerté.

Selye János szerint a stressz reakció beépített mechanizmus. Működésbe lép mindig, amikor a szervezetnek alkalmazkodnia kell a külső körülményekhez, tehát tulajdonképpen alapvetően egy pozitív jelenség. Ilyenkor a mellékvese fokozottan választ ki adrenalint, melynek segítségével megindulnak azok a folyamatok, amelyek a szervezet egyensúlyát fenntartják, pl. hőmérsékletünk szinte azonnal visszaáll a 36.6-es értékre, ha télen kinyitjuk az ablakot, vagy szívverésünk és légzésünk is magától helyreáll egy kiadós edzés után.

A stressznek két fajtáját ismerjük: létezik pozitív stressz (gondoljunk az első randevúnkra), és létezik negatív stressz. Általában a hétköznapi életben ezt a fajta feszültséget nevezzük stressznek. A stressz akkor válik károssá, ha úgy érezzük, hogy túlzott követeléseket támasztanak velünk szemben, amelyeknek nem tudunk megfelelni, vagy olyan dolgok megtételére kényszerítenek a körülmények, amelyeket nem akarunk megtenni.

A stressz nem csupán idegfeszültség, nem azonos az idegrendszer kimerülésével, illetve a heves érzelmek ébredésével. Mindannyian tudjuk, hogy a stressz hatására testünkben megindul az „üss vagy fuss” reakció. Hogy ütnénk-e vagy futnánk, azt a stressz által kiváltott érzelem dönti el: ha haragszunk, dühösek vagyunk, akkor inkább ütnénk, ha félünk, legszívesebben elfutnánk. Azonban a legtöbb szituációban sem ezt, sem azt nem tehetjük meg.

A stressz reakció a minden élő szervezetben (emberekben és állatokban, a virágoknál is létezik a stressz fogalma, de ők másfajta stressz választ adnak) ugyanazt indítja be. A mellékvesekéreg adrenalint termel, melynek hatására a vegetatív idegrendszer szimpatikus része munkába lendül: a szívverés szaporábbá válik, gyorsabban és felületesebben vesszük a levegőt, a pupillánk kitágul, a kezek és a lábak nagyizmaiba tetemes mennyiségű vér pumpálódik, azonban a tudatos agyi folyamatok, és az emésztés leáll. Az adrenalin hatására egyéb hormonok is a vérbe jutnak, amik segítik a szervezet alkalmazkodását a fennálló, veszélyesnek ítélt helyzethez.

Egy erős stressz helyzet esetén az adrenalin és az egyéb hormonok kb. egy hét alatt ürülnek ki az emberi szervezetből. Azonban rohanó világunkban egymás után érnek bennünket a stressz helyzetek, ezért nem tudnak a hormonok kiürülni a vérkeringésből, így pl. fekélyeket okozhatnak. A gyakori stressz helyzet miatt a mellékvesekéreg túlműködik, ennek következtében csecsemőmirigyünk (immunrendszerünk egyik fő központja) és a nyirokcsomók sorvadni kezdenek.

A szervezet alkalmazkodóképessége kimeríthető: ha stressz helyzetbe kerülünk, erre intenzív választ ad a szervezet, ezt az állapotot sokáig (sokszor évekig) fenn tudja tartani, azonban egyszer csak egyik pillanatról a másikra – látszólag ok nélkül – kimerül. Ezért fontos, hogy különböző technikákkal segítsünk önmagunknak a stresszes helyzetek után egyensúlyunk visszaállítása érdekében.

I. Légzőgyakorlatok

1. Mély levegő:

Az első, amit tehetünk magunkért erős negatív érzelmek esetén, hogy veszünk néhány jó mély levegőt, mindig az orrunkon keresztül szívjuk be, pár másodpercig benntartjuk, majd a szánkon keresztül erőteljesen kifújjuk. Elképzelhetjük, hogy az erőteljes kilégzéssel a feszültségeket is kifújjuk magunkból

A stressz felületes, kapkodó légzésre kényszeríti a szervezetet. Miután a hatás kölcsönös a test és az érzelmek között, ezért a testünkön keresztül tudunk hatni az érzelmeinkre: a mély levegő több oxigénhez juttatja az agyi és egyéb életfontosságú szerveket, a vérnyomás helyreáll, jobban tudunk gondolkodni, a mély levegő hatására az ösztönös választ adó agytörzs helyett a tudatos választ adó homloklebeny lép működésbe, és az adott reakciónk észszerűbb lesz.

Ez a légzésfajta úgy is alkalmazható, hogy gondolatban végigszaladunk fizikai testünkön, hol van benne feszülés, fájdalom, kellemetlen érzés, és mintegy oda vesszük a levegőt (így több oxigénnel látjuk el azt a területet, és onnan fújjuk ki a feszültségeket. Bármilyen feszültség okozta fájdalom megszüntetésére alkalmas.

A spontán vett nagy levegő biztos jele stresszünk, feszültségünk felszakadásának és elmúlásának).

Figyeljünk arra, hogy ne lélegezzük túl magunkat, mert az szédülést, rosszullétet okozhat! 2-3 mély lélegzet után pár másodpercig normálisan lélegezzünk, majd újra vehetünk mély levegőket.

2. Hasi légzés:

Még eredményesebbek lehetünk, ha un. hasi légzést végzünk, vagyis az orrunkon keresztül a hasunkba vesszük a levegőt, és a szánkon keresztül onnan fújjuk ki. Ezt úgy tudjuk legkönnyebben kivitelezni, ha a hasunkra tesszük a kezünket, kilélegzéssel kezdünk, kezünkkel még enyhe nyomást is alkalmazhatunk a hasunkra, így a belégzés automatikusan a hasunkba történik. Ez a légzés tehermentesíti a rekeszizmot, ezáltal javul a szív, a tüdő, a gyomor munkája. Lélegezzünk így rövid ideig.

Ha nem sikerül eleinte állva végezni a hasi légzést, otthon gyakoroljuk be háton fekve, mert ilyenkor automatikusan hasi légzést végzünk.

3. Sziszegő légzés:

Jó mélyen vegyünk levegőt, majd összeszorított fogsorunkon keresztül erőteljesen lélegezzünk ki sziszegő hangot hallatva közben. Ezt jó hosszan végezzük, egész addig, amíg a tüdőnkben levegőt érzünk. Gondolatban lássuk, hogyan távozik belőlünk a „fáradt gőz”. Háromszor ismételjük meg. Oldja a hirtelen támadt feszültséget, haragot, idegességet.

4. Ha-légzés:

Álljunk kisterpeszben, lélegezzünk be jó mélyen, közben emeljük magasra karjainkat. Egy pillanatig ezt kitartjuk, közben gondolatban az összes feszültséget gyűjtsük össze egy képzeletbeli labdába kezeink közé, majd hirtelen előrezuhanva kiengedjük a levegőt, és gondolatban a labdát a hátunk mögé dobjuk, minél messzebbre. Ilyenkor ha-hang hallatszik. Ezután maradjunk előrehajolva, amíg újra magától el nem indul a légzés. Az első belégzéssel ismét felemelkedünk, karok magastartásban, majd a kilégzéssel lassan leeresztjük a karokat. Oldja a felgyülemlett feszültséget.

Derékproblémákkal ne végezzük!

5. Váltott orrlyukú légzés:

Egyik orrlyukunkon beszívjuk a levegőt (miközben a másikat ujjainkkal befogjuk), 2 mp-ig benntartjuk, majd a másik orrlyukon kiengedjük (megint befogva a másik orrlyukat. 2-szer megismételjük, majd a másik orrlyukunkkal kezdve megismételjük.

Agyunk működését szinte pillanatok alatt egyensúlyba hozza, és megfelelő reakciót tudunk hozni, tudatosan fogunk tudni dönteni az adott helyzetben.

Stresszünk múlásának másik jellegzetes jele az ásítás. Amíg veszélyben vagyunk (mert testünk így értelmezi a stresszt), addig nem engedheti meg magának az ásítást, nem is tudja, hisz a legtöbb stressz tároló területek közé tartozik az állkapocsízület (a megszerzett zsákmány pl. az állatoknak menekülés közben sem szabad elejteni).

Mesterségesen is előidézhetjük az ásítást, ha szánkat kicsit kitátva ujjbegyeinkkel elkezdjük masszírozni az állkapcsízületet (ezt könnyen megtalálhatjuk, ha kicsit megmozgatjuk alsó fogsorunkat). Biztos a hatás: pár percen belül biztos, hogy ásítani fogunk.

Már állkapcsunk finom megmozgatása már önállóan is segítséget jelenthet, vagy ha addig folytatjuk a kilégzést, amíg úgy érezzük, egy csepp levegő sem maradt a tüdőnkbe (persze ott mindig marad egy bizonyos mennyiségű levegő), és utána lassan lélegezzünk be. Az ásítás ekkor is garantáltan bekövetkezik. Vigyázzunk, az ásítás ragadós: hamarosan környezetünkre is átragad, ugyanúgy, mint a nevetés. És sajnos nem is értékelik mindig pozitív jelenségként).

Az állkapocsízület állandó szorosan tartása fog vagy ínybetegségekhez is vezethet. A stressz sokkal nagyobb veszélyt jelent fogaink épségére, mint a cukor, mert egyrészt a stressz is fokozott kalcium-felhasználással jár, ami szükség esetén a fogakból is ki tud oldódni, másrészt az állandó szájfeszültség, fogaink összeszorítása nagyon nagy terhet jelent fogsorunkra.

II. Igyál egy pohár vizet!

Testünk 2/3 része víz. Az egysejtűnek könnyű volt a tengerben, mert anyagcsere-folyamataihoz rengeteg víz állt rendelkezésére. Minden egyes sejtünket vízborok veszi körül (mégha jóval kisebb is, mint az egysejtűét), és ezen keresztül zajlik sejtjeink anyagcseréje: a tápanyagfelvétel, a keletkezett felesleges anyagok eltávolítása, és az információáramlás egy része is ezen keresztül történik meg. Így ha szervezetünk nem jut elegendő mennyiségű vízhez, akkor a sejtek működése nem lesz tökéletes, nem tudnak megfelelően dolgozni.

Ha stressz esetén vizet juttatunk a szervezetbe, sejtjeink munkája javulni fog, könnyebben el tudják végezni a megnövekedett életfeladatokat.

A víz: azonnal kiegyenlíti testünk energiarendszerét, oldani tudja a stressz okozta izom-, keringési és agyblokádokat.

Azonkívül a testen belüli vízmennyiség szabályozásáért a nyúltagy a felelős, ugyanúgy, mint az érzelmek kezelésért, és ha nyúltagyunk egyébként is stimulált a kevés vízmennyiség miatt, akkor az érzelmek kezelésére is lehet, hogy hibás választ ad.

Sokszor nem is vesszük észre, hogy testünk vízért kiált a napi munka folyamán.

Nagyon fontos, hogy az ilyenkor elfogyasztott folyadék víz legyen, mert a cukros folyadékok tovább stimulálják az egyébként is túlműködő mellékvese kérget, és ez fokozza a stressz.

A kávé, a tea, egyes gyümölcslevek tovább savasítják a stressz esetén egyébként is savas szervezetet, ami szintén további stresszt okoz testünknek.

III. Feszítsd meg!

Amikor stressz alatt vagyunk, nem is vesszük észre, hogy bizonyos izmaink mennyire megfeszülnek. Ez természetes jelenség, hisz a stressz hatására az izmok több energiát kapnak, hogy felkészüljenek a stresszreakcióra: azaz üssenek, vagy fussanak. Nekünk azonban legtöbbször sem ütni, sem elfutni nincs lehetőségünk. Ezért tudatosan oda kell figyelnünk, hogy ellazítsuk a megfelelő izmokat. Könnyű azt mondani egy feszült helyzetben, hogy lazíts, de annál nehezebb kivitelezni. Ezt úgy tudjuk megtenni, hogy előbb továbbfeszítjük izmainkat, és ezután már képesek leszünk azokat ellazítani. Legegyszerűbben, és feltűnés nélkül ezt egy jó erős ökölbe szorított kézzel tudjuk elérni, amit aztán szép lassan szétengedünk. Kezünk mozgása, hajlékonysága egész szervezetünk hajlékonyságát mutatja, illetve kezünkön visszahathatunk a teljes szervezetre. Így ha csak napközben kezünket tornáztatjuk, ezzel is sokat tehetünk egészségünkért. Tehát: jó erősen szorítsuk ökölbe kezünket, és lassan engedjük ki!

Tovább fokozhatjuk a hatást, ha egyéb izmokat is meg tudunk mozgatni. Gyermekeinkre rászóltunk, hogy ne vonogasd a vállad, pedig az egyik legjobb csuklyásizom lazító gyakorlatot végezték. A csukásizomban (a nyaktól a váll felé húzódó izom) nagyon sok feszültséget tárolunk, megfeszül, ha számítógépen dolgozunk (az „egerezéstől” elég egyoldalúan), ha írunk, vagy ha feszülten figyelünk valamire. Stressz esetén tudatosan húzzuk fel vállainkat, amennyire tudjuk, és egy laza mozdulattal hirtelen engedjük le (közben mondhatjuk hangosan vagy magunkban: mindegy).

Tovább erősíthetjük a gyakorlat hatását, ha lehetőségünk van egész arcunkat megfeszíteni, szánkat kitárni, szemeinket kifeszíteni, mint egy ugrásra kész vadállat, esetleg ujjainkat is szétfeszíteni, és egy erős megfeszítés után lágyan elengedni.

Tudjátok, hogy egyetlen ösztönös mosollyal 44 arcizom lazul el?

IV. Dönts úgy! (mentális blokktalanítás)

Mindig megvan a lehetőségünk a választáshoz. Megvan a döntéshez való jogunk, csak erről nagyon sokszor lemondunk. Megvan a jogom, hogy úgy döntsek, meg tudom oldani az adott problémát, vagy abban is dönthetek, elfogadom vagy sem a másik számomra kedvezőtlen viselkedését. Lehet, hogy nem tudja, hogy ez számomra kedvezőtlen, lehet, hogy mentálisan még mindig a forgalmi dugóban áll, vagy a gyerekkel veszekszik, és nincs is ott a pillanatban, amikor negatív választ ad számunkra. Nem minket akar bántani, mi csak a macska vagyunk, akin a feszültséget levezeti. Tehát nekünk jogunk van másképp reagálni, ha megértjük a másik viselkedését, vagy ha elfogadjuk, hogy ő nem a mi (esetleg a köz) akarata szerint döntött.

V. Homlok-tartó tartás

Agyunk megfelelő energia- és vérellátását állíthatjuk helyre ezzel az egyszerű gyakorlattal.

Tarthatjuk önmagunknak is, de még hatásosabb, ha valaki pár percre megfogja a fejünket. Egyik kezünket a homlokra, a másik kezünket a kisagy feletti területre (a hátsó koponyadudor fölött) helyezzük. Mindegy, melyik kezünk van elől és hátul, és ha elfáradtunk ebben a tartásban, akkor nyugodtan megcserélhetjük.

Stressz esetén agyunk hátsó részében hozzuk a döntéseket, amiket mindig meghatároz hitrendszerünk, ami tárolja szemléletmódunkat, tapasztalatainkat a világról. Tehát pillanatnyi döntéseinkbe belejátszanak a hasonló helyzetben elszenvedett eddigi összes negatív tapasztalatok. Ezen segít a homlok-tarkó tartás, hogy az agy hátsó részéből az energiát a homloklebenyhez viszi, hogy tudatos döntéseket tudjunk hozni.

Ebben a tartásban megvan a lehetőségünk, hogy az elszenvedett traumát pozitív végkifejletűvé változtassuk, vagy eleve úgy képzeljük el az előttünk álló nehéz feladatot.

Serkenti az energiának a homloklebenybe történő áramlását, így alternatív lehetőségeket is észreveszünk, és így tudatos választásra vagyunk képesek. Mély légzéssel kombináljuk.